การปลี่ยนแปลงอาหารสำหรับคนอ้วน
 |
| อาหารสำหรับคนอ้วน |
คนอ้วนจะมีกระเพาะที่ใหญ่กว่าคนปกติเนื่องจากกระเพาะถูกยืดจากอาหาร ดังนั้นจึงมีอาการหิวบ่อยทำให้การควบคุมอาหารประสบผลสำเร็จน้อยแต่อย่าเพิ่งย่อท้อ ให้พยายามควบคุมอาหารและออกกำลังกาย
1. ให้ลดอาหารไขมัน และน้ำตาล เพิ่มอาหารที่มีใยอาหาร เช่นผักและผลไม้ ผู้ที่ลดอาหารมันในระยะยาวจะต้องรับวิตามินเสริมเช่น vitamins A และ E, folic acid, calcium, iron and zinc
2. ไขมันทดแทน Fat Substitutes ที่มีขายในท้องตลาดเช่น cellulose gel Avicel, Carrageenan (ทำจาก seaweed) guar gum, and gum arabic พวกนี้จะไม่ถูกดูดซึมทำให้เกิดท้องร่วง และปวดท้องและมีวิตามินลดลงเช่น vitamins A, K, D, and E ดังนั้นต้องไดรับวิตามินเหล่านี้เสริม
3. ใยอาหาร ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องเพิ่มอาหารที่มีใยอาหาร เช่นผักผลไม้ ธัญพืชเนื่องจากใยอาหารจะลดการดูดซึมไขมัน และยังป้องกันการขาดวิตามินทำให้ลดอัตราการตายจากโรคหัวใจ
4. น้ำตาลทดแทน ให้ใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลเช่น saccharin, aspartame
การเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร
* พยายามรับประทานอาหารเฉพาะในมื้ออาหารโดยเฉพาะที่โต๊ะอาหาร และลุกขึ้นจากโต๊ะทันทีที่อิ่ม
* รับประทานวันละ 3 มื้อ
* รับประทานอาหารเช้าทุกวัน
* อย่าอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง
* เลือกอาหารว่างที่มีไขมันต่ำ
* รับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ขัดสี
* ใช้จานใจเล็กๆ เพื่อป้องกันการรับประทานอาหารมากไป หลีกเลี่ยงการเติมอาหารครั้งที่ 2
* รับประทานอาหารอย่างช้าๆ เคี้ยวอาหารแต่ละคำช้าๆ
* ดื่มน้ำมากๆทั้งในมื้ออาหารและระหว่างมื้ออาหาร ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหาร
* พยายามเลี่ยงอาหารที่ใช้มือหยิบ เพราะคุณจะเพลินกับการรับประทานอาหาร
* อย่าเสียดายของเหลือ ไม่จำเป็นต้องทานอาหารจนหมดจาน
* จำกัดเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ
* รับประทานเนื้อปลาเป็นหลัก เนื้อไก่และเป็ดให้ลอกหนังออก
* ลือกอาหารที่มีไขมันต่ำแทนอาหารที่มีไขมันสูง
* อย่าเตรียมอาหารมากเกินความจำเป็น
* หลีกเลี่ยงอาหารพวก ทอด ผัด แกงกะทิ ให้ใช้ อบ นึ่ง เผา
* อย่าวางอาหารจานโปรดหรือของว่างไว้รอบๆตัว
* อย่าทำกิจกรรมอื่นๆระหว่างรับประทานอาหาร เช่นอ่านหนังสือ,ดูโทรทัศน์ เพราะจะรับประทานอาหารมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว
* พยายามหางานอดิเรกทำเมื่อเวลาหิว
* อาหารเหลือให้เก็บทันที
* ไม่หยิบหรือชิมอาหาร
* หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยครีม เครื่องจิ้มที่มีไขมันสูง
cradit : siamhealth.net
1. ให้ลดอาหารไขมัน และน้ำตาล เพิ่มอาหารที่มีใยอาหาร เช่นผักและผลไม้ ผู้ที่ลดอาหารมันในระยะยาวจะต้องรับวิตามินเสริมเช่น vitamins A และ E, folic acid, calcium, iron and zinc
2. ไขมันทดแทน Fat Substitutes ที่มีขายในท้องตลาดเช่น cellulose gel Avicel, Carrageenan (ทำจาก seaweed) guar gum, and gum arabic พวกนี้จะไม่ถูกดูดซึมทำให้เกิดท้องร่วง และปวดท้องและมีวิตามินลดลงเช่น vitamins A, K, D, and E ดังนั้นต้องไดรับวิตามินเหล่านี้เสริม
3. ใยอาหาร ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องเพิ่มอาหารที่มีใยอาหาร เช่นผักผลไม้ ธัญพืชเนื่องจากใยอาหารจะลดการดูดซึมไขมัน และยังป้องกันการขาดวิตามินทำให้ลดอัตราการตายจากโรคหัวใจ
4. น้ำตาลทดแทน ให้ใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลเช่น saccharin, aspartame
การเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร
* พยายามรับประทานอาหารเฉพาะในมื้ออาหารโดยเฉพาะที่โต๊ะอาหาร และลุกขึ้นจากโต๊ะทันทีที่อิ่ม
* รับประทานวันละ 3 มื้อ
* รับประทานอาหารเช้าทุกวัน
* อย่าอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง
* เลือกอาหารว่างที่มีไขมันต่ำ
* รับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ขัดสี
* ใช้จานใจเล็กๆ เพื่อป้องกันการรับประทานอาหารมากไป หลีกเลี่ยงการเติมอาหารครั้งที่ 2
* รับประทานอาหารอย่างช้าๆ เคี้ยวอาหารแต่ละคำช้าๆ
* ดื่มน้ำมากๆทั้งในมื้ออาหารและระหว่างมื้ออาหาร ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหาร
* พยายามเลี่ยงอาหารที่ใช้มือหยิบ เพราะคุณจะเพลินกับการรับประทานอาหาร
* อย่าเสียดายของเหลือ ไม่จำเป็นต้องทานอาหารจนหมดจาน
* จำกัดเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ
* รับประทานเนื้อปลาเป็นหลัก เนื้อไก่และเป็ดให้ลอกหนังออก
* ลือกอาหารที่มีไขมันต่ำแทนอาหารที่มีไขมันสูง
* อย่าเตรียมอาหารมากเกินความจำเป็น
* หลีกเลี่ยงอาหารพวก ทอด ผัด แกงกะทิ ให้ใช้ อบ นึ่ง เผา
* อย่าวางอาหารจานโปรดหรือของว่างไว้รอบๆตัว
* อย่าทำกิจกรรมอื่นๆระหว่างรับประทานอาหาร เช่นอ่านหนังสือ,ดูโทรทัศน์ เพราะจะรับประทานอาหารมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว
* พยายามหางานอดิเรกทำเมื่อเวลาหิว
* อาหารเหลือให้เก็บทันที
* ไม่หยิบหรือชิมอาหาร
* หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยครีม เครื่องจิ้มที่มีไขมันสูง
cradit : siamhealth.net
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น